原创 谷传玲 科普中国
屁大的事儿，放的场合不对，可能成为大事儿，比如初次约会时、工作会议时……
你知道屁里都有啥？为什么有时候屁只多不臭，有时候却又多又臭？这跟吃的食物关联性很大，这篇文章我们就来告诉你要想少放屁，少放臭屁，哪些食物得控制着量吃。
屁的主要来源：肠道发酵食物产气
首先我们来聊聊，屁从哪里来。
吃饭太快或者嚼口香糖，吞下的大量气体，就是屁的一个来源，不过这只是一个微不足道的来源，因为它更多会通过打嗝排出体外。食物里那些消化不了，没法吸收的成分，运到大肠里，被大肠里的细菌发酵产的气儿才是屁的主力军。
这些气儿主要包括氮气、二氧化碳、氢气、甲烷，它们虽然量大（占比>99%）却没味儿，所以是多屁担当；屁里还含有很少量硫化氢、甲硫醇、二甲基硫醚（占比<1%），像硫化氢有刺鼻的臭鸡蛋味儿，这让它们当仁不让地成了臭屁担当。
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如果把每天放的屁收集起来，平均得有 600~700 毫升，这些屁主要在饭后放，至于放的次数，每天平均放 14~18 次。
其实每天放屁多达 25 次都正常，但如果你就是觉得自己屁多同时/或者屁臭，那下面这些容易产气或产臭气的食物，就得稍微控制着量吃。
容易产气的 8 类食物
1
豆子
每 100 克干大豆里大概含有 2.5~5 克大豆低聚糖，主要是水苏糖和棉子糖，小肠里没有消化它们的酶，消化不成单糖就不能被吸收，于是它们只能被运到大肠，在大肠的结肠部分，被细菌如乳酸杆菌和双歧杆菌发酵，产生大量的二氧化碳、氢气，这就是吃豆子屁多的原因。
除了大豆，各种杂豆比如绿豆、赤小豆，也都含有大豆低聚糖，虽然它们淀粉含量更足，可以当主食吃，但是可别用它们完全替代主食，否则噼里啪啦地没完没了地放屁，就太尴尬了。
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它们吃多了，不仅屁多，还会屁臭，这是因为各种豆子都富含蛋白质，组成蛋白质的氨基酸里，像蛋氨酸、半胱氨酸都是含硫氨基酸，多了吸收不了，进入大肠就被发酵成硫化氢，于是臭味就来了。
那吃多少呢？
中国居民膳食指南建议，大豆每天吃 15~25 克就行，25 克大豆也就女性一小把的量，换算成豆浆，大概是 365 克。杂豆的话和全谷物加起来，建议每天吃到 50~150 克，这个量只是占到全天谷物的 1/4~1/3，如果再分配到杂豆单个的话，占比就更低了，所以可别用其完全替代主食。
除了控制吃的量，还有 3 个方法可以让我们吃豆少放屁。
（1）煮豆前泡豆或吃豆腐皮、豆腐、豆腐丝
这是因为大豆低聚糖是水溶性的，煮之前多换几次水的长时间泡泡豆，就能降低大豆低聚糖的量；另外像豆腐皮、豆腐、豆腐丝这些豆制品，因为经过了挤水的工艺，大豆低聚糖含量也会大大降低。
（2）吃豆芽
发芽也可以破坏低聚糖，研究显示发芽 1~4 天就可以利用掉大部分的大豆低聚糖，可见吃豆芽也是减少噗噗的不错选择。
（3）吃毛豆
毛豆是黄豆的小时候，没成熟的它低聚糖含量，比成熟的豆黄豆要低，是让你少放屁的又一更优选择。
2
牛奶
不是所有的人喝了牛奶都会放屁多，只有乳糖不耐受的人才会这样，这是因为这些人体内缺乏分解乳糖的酶，乳糖只有被消化成单糖才能吸收入血，就没法吸收入血的乳糖，会进入大肠被细菌发酵产气，除了排气，乳糖不耐受往往还伴有腹痛、腹泻的症状，如果你怀疑自己是乳糖不耐受那就去医院查查。
不过好消息是，就算你乳糖不耐受，也不用忌口牛奶，这是因为往往只有每天喝奶的量超过 240 毫升，也就是大概一盒，才会出现症状；就算你更敏感也没关系，喝 0 乳糖的牛奶就好了，它里面的乳糖已经被分解成了半乳糖和葡萄糖这两种单糖，或者喝酸奶吃奶酪也行，它们经过发酵的工艺，乳糖大都发酵成了乳酸。
3
高果糖的水果
哪些人吃了高果糖的水果会放屁多呢？
就是果糖吸收不良（FM）的人，他们吃起进去的果糖，因为说不清道不明的原因（科学还没研究透），没法完全吸收，吸收不了的果糖就会进入大肠，被细菌发酵成氢气、二氧化碳和甲烷，导致屁多。
荔枝、香蕉、梨、苹果、猕猴桃、芒果、无花果这 7 种水果，果糖含量都比较高；芦笋、西兰花、甜豌豆这三种蔬菜，果糖含量也较高；蜂蜜以及添加了果葡糖浆、高果糖玉米饮料也富含果糖；另外，蔗糖分解后也会产生果糖，而甜食、甜饮料中普遍加的白糖、红糖、冰糖，主要成分就是蔗糖，所以果糖吸收不良的人，要想排气少，大部分甜食、甜饮料，还有果糖含量较高的水果就都要限制。
4
西梅干和西梅汁
西梅是水果中少有的富含山梨糖醇的，它的制品西梅干和西梅汁，山梨醇含量分别高达 14.7 克/100 克、6.1 克/100 克，跟前面提到的低聚糖一样，山梨糖醇也不能被人体吸收，进入大肠也会被发酵产气。研究显示，每天摄入低到 5 克的量，就可能导致胀气、放屁，也就是说西梅汁仅仅喝 100 毫升，就可能会让很多人频繁放屁。
除了天然食物西梅里富含山梨醇，有些无糖食品也会用山梨糖醇，以及木糖醇、甘露醇、异麦芽酮糖醇作为代糖(甜味剂)，所以这些食物吃多了，也容易屁多。
5
蒜、洋葱、韭菜、芦笋
这四种蔬菜都富含低聚果糖，它也是不能被消化吸收的成分，进入大肠可以被细菌发酵产气，让人放屁，另外像蒜、洋葱、韭菜还含有有机硫化物，吃多了也容易放臭屁。
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6
十字花科蔬菜
十字花科的蔬菜和豆子一样富含的棉子糖，会让人噗噗放屁，另外它们也含有有机硫化物，经肠道细菌发酵会产生硫化氢，所以也是让人放屁多和放屁臭的一组食物。
常见的十字花科蔬菜主要有：西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、芥蓝、卷心菜、大白菜、小白菜、萝卜、芥菜，你吃哪种最最容易噗噗呀。
上面这 6 类食物富含的产气成分，有一个概括性的词，那就是 FODMAP（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides，Monosaccharides And Polyols），翻译过来就是可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇。
上面我只是列举了非常典型的一些高 FODMAP 食物，另外，我还根据最新的文献，整理了汇总了更多的高 FODMAP 食物，大家可以一起来看看吃了哪种食物后更容易噗噗。
7
动物蛋白
前面提到豆子吃多了会放臭屁，其实肉蛋奶这些动物蛋白吃多了也会放臭屁，这是因为组成动物蛋白的氨基酸里，蛋氨酸、半胱氨酸，牛磺酸都含硫，如果你喜欢吃大鱼大肉，或一天吃多个鸡蛋，又或者把牛奶当水喝，摄入的蛋白就容易过量，未被消化或吸收的部分就会进入大肠，被细菌发酵成硫化氢，然后就容易放臭屁。
那这些食物吃多少才算合理呢？
中国居民膳食指南建议，普通成人每天吃 1 个蛋，300~500 克奶，70~150 克肉，这个肉包括畜肉、禽肉和水产，尤其建议你少吃些红肉(猪牛羊的瘦肉)，这是因为研究发现，粪便中硫化氢的量跟红肉吃的多显著相关。
8
自身带气的食物
这个很容易理解了，就是苏打水、碳酸饮料、啤酒这些饮品，本身就含有二氧化碳气体，喝多了除了打嗝，自然也是容易噗噗的。
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这就是 8 大类吃了容易放屁，或放臭屁的食物，不过，屁臭也不能全赖食物，有的食物一部分人吃了不会产生臭味的屁，另外一部分人却可能会因此放出奇臭无比的屁，这可能跟肠道菌有有关；另外发生便秘或者肠易激综合征等疾病时，放的屁也往往更臭，所以如果不管吃什么屁一直都很臭，那最好查查是不是肠道有问题。
参考文献
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本文为科普中国-星空计划作品
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作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨钟艳平
原标题：《让屁又多又臭的食物，终于找全了！有一类你绝对想不到……》
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